FREQUENZA CARDIACA MASSIMA

 

Frequenza cardiaca massima

Per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica (F.c.m.t.) si fa riferimento alla seguente formula: F.c.m.t.=220-età(anni). In base a questo dato si adeguano, con delle opportune percentuali, i vari ritmi di allenamento. Compilando il form sottostante si può determinare la Riserva di frequenza cardiaca (R.f.c.), non è altro che l'intervallo fra la frequenza cardiaca massima e quella di riposo, il range di frequenza cardiaca per sviluppare la potenza aerobica.

Sesso

età:

Peso

Altezza

FC riposo:

I Ritmi di Corsa

F.c.m.t.

 

95%

il veloce

90%

il medio veloce

85%

il medio

80%

il lento

75%

riscaldamento

70%


Riserva frequenza cardiaca

La riserva di frequenza cardiaca, è l'intervallo fra la FC massima e quella a riposo

Range minimo

Range minimo per il consumo dei grassi

Range massimo per il consumo dei grassi

Indice massa corporea

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Denominazione

% rispetto alla soglia

significato

Mezzo allenante

distanza km

lunghezza km

recupero min.

Corsa rigenerante 80% Agevola il ripristino muscolare, consentendo di elevare il volume di corsa e di trasformare il lavoro di carattere speciale e intensivo   10 12    
Fondo lento o di supporto generale 85% Costituisce il supporto generale dell'allenamento e consente di sviluppare il volume di corsa. Incrementa la resistenza generica nell'esercizio specifico della corsa, ed orienta l'atleta ad una corretta utilizzazione dei meccanismi energetici   15 20    
Fondo medio 90% Incrementa la resistenza a carattere speciale e migliora la capacità psicologica di concentrazione e di fatica   15 16    
Fondo veloce 97.103% Migliora la resistenza alla velocità di soglia anaerobica   5 7    
Corsa in progressione 80-100% Costituisce un modo efficace per allenare sia la capacità che la potenza aerobica e permette una corretta utilizzazione dei meccanismi energetici   10 16    
Prove ripetute 100-115% Innalzano e mantengono a livelli elevati la soglia anaerobica, consentono inoltre di prolungare la resistenza a ritmi di corsa superiori alla soglia anaerobica, a ritmi veloci sono un'ottima esercitazione di tecnica di corsa Ripetute lunghe 6 12 2 3 3-4
Ripetute medie 8 10 0,8 1,2 2-3
Ripetute brevi 2,5 3 0,2 0,5 1-2
Corsa in salita 90-110% Incrementa la forza degli arti inferiori, ottima esercitazione tecnica Salita ripetute brevi 2,5 3 0,05 0,12 20-40
secondi
Salita ripetute medie 3 4 0,2 0,4 2-5
Salita continua 5 8    
Corsa collinare 85-90% Miglioramento della sensibilità tecnica, incrementa sia la resistenza che la potenza aerobica   10 15    
Fartlek 80-100% Migliora la tecnica di corsa, facilita il passaggio della resistenza generale a quella specifica   10 13    
Allunghi tecnici 100% Rendono il gesto atletico più efficace e più economico dal punto di vista energetico, con un sensibile miglioramento della tecnica   1 2 0,1 40 secondi

 

 

 

 

 

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