ALLENAMENTI
Gli Allunghi
Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, di progressivo o di
medio eseguire 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di
12-14Km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara avete
tenuto un ritmo di 4’00” al Km.
Lo stretching
al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire 10-15 minuti di
esercizi Attenzione però che lo stretching deve essere fatto in modo
corretto, altrimenti è meglio evitare.
Il riscaldamento
Anche se non indicato nel programma, va comunque eseguito sempre prima
degli allenamenti a ritmo medio, di prove ripetute, delle sedute a ritmo
gara e prima delle gare.
Il ritmo gara
Più elevato è il livello dell'atleta, più il ritmo gara della mezza
maratona si avvicina alla velocità di riferimento (VR). Cos'è la velocità
di riferimento? E la velocità di soglia anaerobica calcolata con il Test
Conconi oppure, più semplicemente, la media al chilometro ottenuta in una
gara con un test tipo gara sulla distanza di 14 chilometri
I lavori dai 1.000 metri in su
Una volta in possesso della velocità di riferimento, per sapere che ritmo
tenere nel medio piuttosto che nelle ripetute sui 1.000 metri, è
sufficiente fare riferimento alla tabellina qui sotto che indica di quanti
secondi al chilometro si deve andare più lenti o più veloci rispetto alla VR
in questi lavori. Come si può notare i range di riferimento sono piuttosto
ampi, e questo perché ogni podista è diverso dall'altro. Scegliete di quanto
rallentare o accelerare il ritmo in base alle vostre sensazioni e
caratteristiche.
Le Ripetute sui 200 metri
Per determinare la velocità delle prove sui 200 metri si procede nel
seguente modo. Si verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la
propria VR, quindi si moltiplica tale valore per 2 e poi si tolgono al
risultato così ottenuto dai 6 ai 12 secondi. Più bassa è la VR, più sono i
secondi da togliere.Se ad esempio avete una VR di 5’00" km, corrispondente a
un tempo di 30" (secondi) ogni 100 metri e di 60" ogni 200, riuscirete a
correre un buon numero di 200 metri in 48-50", ovvero più veloci di 10-12".
Se invece la vostra VR è di 3'40" corrispondente a un tempo di 22" Ogni
100 metri e di 44” ogni 200 metri, dovrete correre le prove in 38", ovvero
più veloci di soli 6 secondi.
|
La velocità dei vari lavori |
|
Lento (CL) |
30-50” al Km più lento della VR |
|
Medio (CM) |
15-20” al Km più lento della VR |
|
Ritmo gara (RG) |
5-15” al Km più lento della VR |
|
VR |
Media al Km tenuta in una gara o in un test di 14Km |
|
3000 metri |
1-2” al Km più veloce della VR |
|
2000 metri |
2-3” al Km più veloce della VR |
|
1000 metri |
5-6” al Km più veloce della VR |
Le prove di 500 metri
Per calcolare la velocità per le ripetute di 500 metri si prende ancora
come riferimento la media al chilometro della VR, la si divide per due e si
tolgono al risultato così ottenuto dagli 8 ai 12 secondi. Se per esempio
avete una VR di 4'00" al km, dividete per 2 (4'00" : 2 = 2'00"), quindi al
valore ottenuto sottraete 8-10". Otterrete in questo modo un tempo
indicativo sui 500 metri di 1’50"- 1’52". Se invece avete una VR di 5'00",
corrispondente a 2'30" sui 500 metri, potrete correre i 500 metri in 2'18",
ovvero più veloci di 12".
Il recupero
il recupero tra le prove va eseguito correndo alla velocità del lento. Se ad
esempio trovate indicato un recupero di 200 meni e correte il lento a un
ritmo di 5'00" al chilometro, dovrete percorrere questi 200 metri
rigeneranti in 60"
Il chilometraggio
Il chilometraggio totale dei lavori non di ripetute da svolgere durante la
settimana sì aggira intorno ai 10-12 chilometri. Sta a voi, in relazione
alla vostra condizione fisica, psichica e dal tempo che avete a
disposizione, stabilire di aumentare o diminuire di qualche chilometro
l'allenamento proposto.
Se si salta un giorno
Se un giorno non vi va di andare a correre, riposatevi. Correre per voi non
è un lavoro, ma un divertimento. Solo vivendo in questo modo la corsa se ne
possono assaporare gli straordinari effetti benefici.
|
