ALLENAMENTI

 




Gli Allunghi

Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, di progressivo o di medio eseguire 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14Km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara avete tenuto un ritmo di 4’00” al Km.

Lo stretching

al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire 10-15 minuti di esercizi Attenzione però che lo stretching deve essere fatto in modo corretto, altrimenti è meglio evitare.

Il riscaldamento

Anche se non indicato nel pro­gramma, va comunque eseguito sem­pre prima degli allenamenti a ritmo medio, di prove ripetute, delle sedute a ritmo gara e prima delle gare.

Il ritmo gara

Più elevato è il livello dell'atleta, più il ritmo gara della mezza marato­na si avvicina alla velocità di riferi­mento (VR). Cos'è la velocità di rife­rimento? E la velocità di soglia anae­robica calcolata con il Test Conconi oppure, più semplicemente, la media al chilometro ottenuta in una gara con un test tipo gara sulla distanza di 14 chilometri
 


I lavori dai 1.000 metri in su

Una volta in possesso della velo­cità di riferimento, per sapere che ritmo tenere nel medio piuttosto che nelle ripetute sui 1.000 metri, è suffi­ciente fare riferimento alla tabellina qui sotto che indica di quanti secondi al chilometro si deve andare più lenti o più veloci rispetto alla VR in questi lavori. Come si può notare i range di riferimento sono piuttosto ampi, e questo perché ogni podista è diverso dall'altro. Scegliete di quanto rallentare o accelerare il ritmo in base alle vostre sensazioni e caratteristiche.

Le Ripetute sui 200 metri

Per determinare la velocità delle prove sui 200 metri si procede nel seguente modo. Si verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la propria VR, quindi si moltiplica tale valore per 2 e poi si tolgono al risulta­to così ottenuto dai 6 ai 12 secondi. Più bassa è la VR, più sono i secondi da togliere.Se ad esempio avete una VR di 5’00" km, corrispondente a un tempo di 30" (secondi) ogni 100 metri e di 60" ogni 200, riuscirete a correre un buon numero di 200 metri in 48-50", ovvero più veloci di 10-12". Se inve­ce la vostra VR è di 3'40" corrispon­dente a un tempo di 22" Ogni 100 metri e di 44” ogni 200 metri, dovrete correre le prove in 38", ovvero più veloci di soli 6 secondi.

 

La velocità dei vari lavori
Lento (CL) 30-50” al Km più lento della VR
Medio (CM) 15-20” al Km più lento della VR
Ritmo gara (RG) 5-15” al Km più lento della VR
VR Media al Km tenuta in una gara o in un test di 14Km
3000 metri 1-2” al Km più veloce della VR
2000 metri 2-3” al Km più veloce della VR
1000 metri 5-6” al Km più veloce della VR



Le prove di 500 metri

Per calcolare la velocità per le ripe­tute di 500 metri si prende ancora come riferimento la media al chilometro della VR, la si divide per due e si tol­gono al risultato così ottenuto dagli 8 ai 12 secondi. Se per esempio avete una VR di 4'00" al km, dividete per 2 (4'00" : 2 = 2'00"), quindi al valore ottenuto sottraete 8-10". Otterrete in questo modo un tempo indicativo sui 500 metri di 1’50"- 1’52". Se invece avete una VR di 5'00", corrispondente a 2'30" sui 500 metri, potrete correre i 500 metri in 2'18", ovvero più veloci di 12".

Il recupero

il recupero tra le prove va eseguito correndo alla velocità del lento. Se ad esempio trovate indicato un recupero di 200 meni e correte il lento a un ritmo di 5'00" al chilometro, dovrete percorrere questi 200 metri rigeneranti in 60"

Il chilometraggio

Il chilometraggio totale dei lavori non di ripetute da svolgere durante la settimana sì aggira intorno ai 10-12 chilometri. Sta a voi, in relazione alla vostra condizione fisica, psichica e dal tempo che avete a disposizione, stabilire di aumentare o diminuire di qualche chilometro l'allenamento proposto.

Se si salta un giorno

Se un giorno non vi va di andare a correre, riposatevi. Correre per voi non è un lavoro, ma un divertimento. Solo vivendo in questo modo la corsa se ne possono assaporare gli straordinari effetti benefici.

 

 

 

 

 

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