7 CONSIGLI PER LA VOSTRA PRIMA GARA
Tutto quello che un principiante deve sapere su preparazione, abbigliamento,
nutrizione, infortuni, psicologia e recupero.
1Preparazione
partecipare ad una gara richiede un po' dl pianificazione. Ecco come
iniziare.
La scelta della gare. Iniziate coi procurarvi un buon calendario
agonistico, su internet c'è solo l'imbarazzo della scelta e ci si può
iscrivere anche online. vi consigliamo di iniziare con i 5km, anche se
alcuni runner sembrano rispondere meglio alle sfide di gare più lunghe, a
volte persino di una maratona (cosa che non vi consigliamo). Richiesta e
conferma. Chiamate l'organizzazione della gara ed informatevi sugli
eventuali documenti richiesti per l'iscrizione. Una volta ottenuto il
modulo, compilatelo accuratamente, consegnetelo ed attendete la conferma.
2Il giorno della gara
Comee spiegavo all'inizio questa per me era il momento peggiore. La tensione
potrebbe giocare brutti scherzi. Cerchiamo allora di organizzarlo...
Arriva reparato. Portate con voi tutto ciò che vi serve di solito durante
una corsa di allenamento: scarpe, orologio, berretto, gilet, reggiseno
sportivo, tuta, ecc. Poi aggiungete quanto segue: il numero di gara (Se ve
lo hanno già consegnato), barrette energetiche, cerotti, acqua o bevanda
sportiva, vasellina o altri lubrificanti, felpe e un altro paio di
calzettoni da mettere dopo la gara.
Riscaldamento e defaticamento.Venti o trenta minuti prima della gara, fate
10 minuti di riscaldamento marciando o correndo in modo molto leggero. Fate
un pò di stretching e 4 o 5 allunghi da 100 metri per prepararvi alla
velocità da affrontare. Per mantenere elevato il battito cardiaco, fate del
jogging sui posto fino alla partenza. Dopo la gara, fate ancora dello
stretching e 5-10 minuti di riscaldamento.
Alla partenza. Se siete alla prima gara, mettetevi in fila a seconda della
velocità che intendete mantenere. Se siete incerti, prendete posizione
nelle retrovie, Fatelo circa 10 minuti prima della partenza. Se è una gara
non molto lunga, possono bastare anche 5 minuti,
La gara. Quando sentite lo sparo dello starter è possibile che tutto vi
sembri un po' caotico, ma è normale. L'importante è restare calmi e non
scattare come per una gara dei 200. Mantenete un passo costante (non
gareggiate per vincere...) e man mano che la gara si svolge, il vostro corpo
si adatterà ai passo più confortevole. Per mantenere il ritmo e la
motivazione, scegliete un runner che corre più o meno ai vostro livello
(anche se è uno sconosciuto...) e stategli alle calcagna per il resto del
percorso. Se nel finale vi sentite ancora pieni di energia, piazzate la
botta negli ultimi 300 metri per migliorare il piazzamento.
Idratazione e riscaldamento. Alla fine della gara, rifocillatevi agli
appositi tavoli. Provate a bere almeno mezzo litro d'acqua subito dopo la
gara. Mangiate un paio di frutti o del pane. E' il momento dl reintegrare
liquidi e sostanze nutritive perse durante la corsa.
3L’equipaggiamento
Usate le stesse scarpe con le quali vi siete allenati. Fate solo un Pò più
attenzione, visto che non si tratta di un allenamento.
Calzoncini e calzamaglie. Scegliete dei calzoncini in materiale sintetico
provvisti di una tasca interna (con la zip) per le chiavi dell'automobile.
Indossateli almeno una volta in allenamento prima della gara per essere
sicuri che siano comodi. Se fa freddo, indossate anche delle calzamaglie o
una tuta.
Calzettoni. In teoria dovreste acquistarli e provarli insieme alle scarpe.
in ogni caso, quelli che vanno bene per l'allenamento andranno bene anche
per le gara. i tessuti migliori sono quelli che contengono CoolMax, acrilico
e Teflon. Evitate quelli di cotone.
Maglietta. Vedi sopra. Tenete presente che il cotone bagnato può pesare il
doppio e trattiene '80% di umidità in più rispetto al tessuti sintetici
tetti apposta per traspirare.
Scarpette da allenamento o da corsa ? principianti dovrebbero optare per
quelle da allenamento, perché di solito quelle da corsa non sono necessarie;
meglio riservarle per quando avrete intenzione di battere il vostro record
personale.
Scarpe nuove? ni, grazie. A meno che non vi serva una scusa per giustificare
un pessimo risultato in una maratone, non partite mai con scarpe nuove.
Potrà sembrare banale, ma non lo è. Sono in tanti, infatti a credere che
un’uscita di qualche chilometro prima della maratona basti a fare il
tagliando alle nuove calzature, e a garantirsi, il giorno della gara, di
avere ai piedi due portenti di tecnologia che faranno fumare l’asfalto. In
realtà, prima di indossare un paio i scarpe nuove in una maratona sarebbe
opportuno usarle per quattro o cinque allenamenti di una decina di Km circa
ciascuno, alternati ad allenamenti con le vecchie scarpe, in modo che il
piede si abitui graduatamente. Se invece siete proprio costretti a
presentarvi ai blocchi di partenza con un paio di calzature nuove,
sostituite la nuova soletta con la vecchia, sempre ammesso che sia
fisicamente integra.
Cronometro. Usate un cronometro digitale e impermeabile (a prove di sudore)
per controllare I tempi Intermedi e quello totale, specie nelle piccole
gare un cui non ci sono segnali sui chilometri percorsi. I parziali vi
aiuteranno a perfezionare il passo o a darvi una gratificazione immediata
per i vostri sforzi.
Guanti e cappello. Per proteggervi dal sole, usate un berretto in maglia di
poliestere o in CoolMax, meglio se dotato anche di un tergisudore Interno
per la fronte. Portate I guanti ed un berretto isolante per i giorni freddi.
Se avete troppo caldo potete sempre ripiegarli nel marsupio.
4Alimentazione
Come, cosa e quando mangiare e bere è Importantissimo, quindi tenete
presente quanto segue.
Liquidi. Iniziate ad idratarvi il giorno prima della gara e continuate a
bere la mattina dell’evento. Bevete mezzo litro d acqua 1 ora prima della
gara. Un buon metodo per controllare lo stato di idratazione è osservare il
colore delle urine. Se sono trasparenti o giallo paglierino, vuoi dire che
siete ben idratati. inoltre, bere acqua pura prima dei 5mila va bene, ma se
la gara è molto più lunga è meglio optare per una bevanda sportiva che
contenga carboidrati ed elettroliti.
Cibi per il mattino della gara.Fate un pasto leggero 24 ore prima
dell'inizio della gara, puntando ad assumere circa 200 g di carboidrati
(800 calorie). Scegliete cibi e bevande che contengano molti carboidrati e
pochi grassi e proteine, come cereali, pane integrale, banane e bevande
sportive.
Posti di ristoro. Approfittate dei tavolini con l'acqua: prendete un
bicchiere e continuate a correre (piccolo trucco: schiacciatene il bordo per
ridurne le fuoriuscite). Se dovete fermarvi per bere, non ingombrate il
tavolo: continuate per qualche metro e fermatevi sul ciglio della strada.
5Traumi e dolori
Alcune forme di dolore durante una gara sono normali, risultato dello sforzo
intenso, mentre altre richiedono un Intervento Immediato.
Fitte ai fianchi. Una fitta al fianco è un segnale che indica il bisogno di
una respirazione più profonda. Per alleviare il dolore, rallentate e
respirate in modo regolare. Per interrompere il dolore, bisogna cambiare
schema di respirazione. Se la fitta è nel fianco destro, espirate con forza
quando il piede sinistro tocca terra. Fate l'opposto se la fitta è a
destra. Se non funziona, provate a darvi un pizzico con le dita nella zona
dolorante. Se il dolore continua, può essere necessario fermarsi ed
allungare la parte colpita. Ricordate che correre con un po' di dolore va
bene, a patto che sia tollerabile, ma se il dolore vi costringe a fermarvi
dovete ascoltare il vostro corpo e fermarvi.
Crampi muscolari. Di solito indicano disidratazione, rigidità muscolare,
perdita di elettroliti come potassio o magnesio o una combinazione dei tre
fattori. Se avete un crampo, fermatevi e fate stretching per il muscolo
colpito, quindi prendere prima possibile una bevanda sportiva.
Distorsioni. Se prendete una storta alla caviglia, fermatevi
immediatamente. A volte, dopo un paio di minuti di marcia il dolore passa e
si può continuare a correre. Se invece il dolore persiste o peggiora, può
trattarsi di una distorsione. Fermatevi ed applicate del ghiaccio prima
possibile, poi seguite il metodo classico (riposo, ghiaccio eccetera...)
per qualche giorno, fino a quando il dolore non è sparito.
6Psicologia
Non riuscirete a godervi la vostra prima corsa se non assumete un
atteggiamento positivo. Più spesso di quanto si creda, pensare positivo vuoi
dire trasformare la gara in un'esperienza positiva.
Non preoccupatevi se arrivate ultimi. innanzitutto, se vi siete allenati
probabilmente non vi succederà, anche perché oggigioro alle gare di corsa
si scrivono molti "camminatori". E anche se arrivate ultimi... beh?
Sicuramente riceverete un applauso simile a quello del vincitore
Non temete la distanza. Se vi siete allenati riuscirete a completare il
percorso. Se siete davvero stanchi e vi sentite di camminare, fatelo. Nella
prima gara l'obiettivo principale è arrivare al traguardo e sentirsi bene.
li record mondiale può aspettare...
Sorridete. Un semplice sorriso può fare miracoli per lo stato d'animo, e più
siete di buonumore e migliori saranno le vostre prestazioni. Uno studio ha
infatti dimostrato che l'atteggiamento positivo aiuta enormemente a coprire
distanze maggiori una volta stanchi.
7Recupero
La gara non finisce una volta tagliato il traguardo. Un recupero adeguato è
essenziale perché il post-gara sia un'esperienza positiva.
Prendetela con comodo. Per qualche giorno non fate nulla di impegnativo.
Fate un po' più stretching del solito, fate un po' di jogging se vi va
oppure riposatevi. Dopo questa pausa ricominciate con venti minuti di
marcia/corsa leggera per eliminare l'acido lattico.
Stretching. Lo stretching delicato e l'automassaggio accelerano il recupero.
Fate attenzione soprattutto a polpacci, quadricipiti e glutei, che tendono
più di altri muscoli ad irrigidirsi o a indolenzirsi.
Regalatevi un massaggio. Premiate i vostro impegno con un massaggio
profondo da 24 a 48 ore dopo la gara. Non fatelo prima, perché i massaggi
profondi possono provocare lesioni nei muscoli già indolenziti.
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