10 SETTIMANE ALLA TUA PRIMA GARA

 





Questo schema di allenamento (mezzora al giorno per 4 giorni alla settimana) è stato provato ed usato un po’ da tutti. E’ semplice, adatto ai principianti e non costa molta fatica. Solo costanza e dedizione, senza le quali, del resto, non riuscireste nemmeno ad infilarvi le scarpe.

Prima di iniziare il programma, preparatevi con 8 giorni di marcia. Camminate per 20 minuti al giorno nei prossimi 4 giorni e per 30 minuti nei giorni successivi. Ora siete pronti per passare alla Settimana 1.

Come detto il programma prevede 4 sessioni di corsa/marcia alla settimana (lunedì, mercoledì, venerdì sabato). Negli altri giorni riposatevi.

Durante l’ultima settimana, quella della corsa, è bene “scalare” gradualmente il chilometraggio. Correte solo 30 minuti lunedì, 20 minuti mercoledì e 10 minuti venerdì o sabato (se la corsa è di domenica). State il più possibile seduti, bevete molti liquidi e consumate cibi con molti carboidrati e pochi grassi.

1 ° Settimana 2 minuti di corsa leggera, 4 minuti di marcia, ripetere 5 volte
2 ° Settimana 3 minuti di corsa, 3 minuti di marcia, ripetere 5 volte
3 ° Settimana 5 minuti di corsa, 2 minuti e mezzo di marcia, ripetere per 4 volte
4 ° Settimana 7 minuti di corsa, 3 minuti di marcia, ripetere per 3 volte
5 ° Settimana 8 minuti di corsa, 2 minuti di marcia, ripetere per 3 volte
6 ° Settimana 9 minuti di corsa, 2 minuti di marcia, ripetere 2 volte, poi correre 8 minuti
7 ° Settimana 9 minuti di corsa, 1 minuto di marcia, ripetere 3 volte
8 ° Settimana 13 minuti di corsa, 2 minuti di marcia, ripetere 2 volte
9 ° Settimana 14 minuti di corsa, 1 minuto di marcia, ripetere 2 volte
10° Settimana 30 minuti di corsa o gara di 5 Km

 

 

 

 

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